고혈압 낮추는 방법 운동 말고

고혈압 낮추는 방법 운동 말고

✅고혈압은 침묵의 살인자라는 별명을 가지고 있을 만큼 조심해야 하는데요. 고혈압 낮추는 방법 중 운동이 아주 중요하지만 이것 말고도 또 어떤 방법들로 예방이 가능한지 한번 살펴보려 합니다. 우선은 알아야 하고 이후엔 실천하지 않는다면 소용없는데요. 실천을 통해 건강한 혈압을 유지하길 바라는 마음입니다. 먼저 고혈압에 대해 알아보려 하는데요. 많이 들어는 봤지만 막상 그 뜻은 제대로 알지 못할 수 있습니다. 고혈압이란 단순히 혈압이 높다는 의미를 넘어서 심장과 혈관 건강을 위협하는 만성 질환이라고 하는데요. 고혈압을 방치하게 될 경우 뇌졸중, 심장질환, 심부전, 신장질환까지 다양한 합병증이 발생할 수 있어서 위험합니다. 그런데 더 무서운 건 대부분 증상이 없다는 것입니다. 증상을 보이지 않고 숨어 있는 느낌이 강해 고혈압은 ‘침묵의 살인자’라는 별명을 가지고 있는 것이라 하죠.

하지만 이러한 고혈압을 우리는 관리할 수 있다는 좋은 소식입니다. 고혈압의 경우 생활습관을 바꾸는 것으로도 예방과 조절이 가능하다는 것인데요. 고혈압 낮추는 방법 여기엔 어떠한 방법들이 있을까요.

고혈압 낮추는 방법 1. 식습관 개선으로 혈압을 살린다.
우리는 매일 음식을 섭취하는데요. 식단은 고혈압 관리의 핵심이라고 합니다. 우리가 매일 먹는 음식은 혈압에 지대한 영향을 끼친다고 합니다. 특히 한국인의 식습관은 국물 요리, 젓갈, 찌개류처럼 많이 알고 계시듯 나트륨, 소금이 많은 음식이 위주여서 고혈압 유병률이 높은 이유 중 하나라고 합니다.
그렇기 때문에 나트륨 줄이는 것이 중요하다고 하는데요. 하루 나트륨 섭취 권장량은 2000mg 이하라고 합니다. 나트륨 함량이 과한 음식은 줄이는 것이 좋다고 하죠. 또한 가공식품 예를 들면 햄, 소시지, 통조림, 인스턴트식품이 대표적인데요. 여기에는 보이지 않는 나트륨이 많다고 합니다. 그렇기에 되도록 신선한 재료 위주로 요리하여 먹는 것이 중요하다고 하죠.

또 식습관 개선으로는 칼륨 섭취를 늘리는 것이 있는데요. 칼륨은 나트륨 배출을 도와주는 미네랄이라고 합니다. 바나나, 감자, 아보카도, 고구마, 시금치, 브로콜리, 토마토 등에 풍부하다고 하는데요. 단, 신장 질환이 있는 분의 경우 칼륨을 과다 섭취하면 위험하다고 하므로 이 경우 전문의와 상담이 함께되어야 합니다. DASH 식단이라는 것도 있는데요. 이는 세계적으로 입증된 고혈압 관리 식단 중 하나라고 하며 저지방 유제품, 통곡물, 생선, 견과류, 신선한 채소와 과일이 중심이 되는 식단이라고 합니다. 또한 포화지방, 콜레스테롤 섭취를 줄이는 것이 중요하고 가공식품은 피하는 것이 기본이라고 합니다.

음식을 먹고 이후 먹는 음료도 영향을 많이 미치는데요. 그래서 음료 선택도 중요하다고 합니다. 카페인은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있기 때문에 하루 1~2잔 이내로 줄여보시는 것이 어떨까요. 또한 이 대신, 무가당 보리차, 옥수수수염차, 히비스커스차를 마시면 혈압 조절에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

고혈압 낮추는 방법 2. 규칙적인 운동을 하자
운동 외의 방법들도 설명하겠지만 운동을 또 빼놓을 수는 없습니다. 그만큼 중요요소 중 하나라는 건데요. 운동은 혈관을 부드럽게 하고 심장을 튼튼하게 만들어준다고 합니다. 특히 유산소 운동은 혈압을 자연스럽게 낮추는 효과가 있다고 하죠. 그럼 어떤 운동이 좋으냐 하면 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기, 가벼운 등산 등 숨이 차지 않을 정도의 유산소 운동이 좋다고 하네요. 이는 하루 30분, 주 5일 이상을 권장되는데요. 처음 시작한다면 쉬운 일이 아닐 겁니다. 그래서 쉽게 지치고 포기할 수 있는데요. 처음부터 무리하지 않는 것이 중요하고 처음엔 적게 시작하여 늘려가거나 10분씩 나눠서 시작하는 것도 방법입니다. 또한 요가 같은 것은 호흡과 근육을 조절하는 운동으로 스트레스 해소에 도움을 주기 때문에 좋다고 합니다.

유산소 뿐 아니라 근력 운동도 물론 함께하면 좋은데요. 근육량이 늘면 신진대사가 활발해져서 혈압 관리에 도움이 되는 것이라고 합니다. 주 2~3회 정도는 가벼운 아령 운동이라도 좋고 맨몸 스쿼트, 플랭크 등으로 근력을 키워보는 것도 좋습니다.

고혈압 낮추는 방법 3. 체중 관리

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고혈압 증상 (고혈압 원인)

위의 식단 조절과 규칙적인 운동을 자연스레 체중 관리로 이어지는데요. 뱃살은 혈압의 적일 수 있습니다. 과체중 또는 복부비만은 고혈압 위험을 크게 높인다고 하는데요. 특히 복부 비만은 내장지방이 많아 혈압뿐만 아니라 당뇨나 고지혈증과도 관련이 깊다고 합니다. 건강한 체중의 기준이라고 하면 체질량지수라고 하는 BMI이 18.5~23 사이가 정상이라고 하는데요. 남성은 허리둘레 90cm, 여성은 85cm 미만이 적정이라고 하므로 참고하면 좋을 것 같습니다.
무리하지 않는 것도 중요한데요. 체중 감량법이라면 단기간 다이어트보다 천천히 체중을 줄이는 것이 더 중요하다고 합니다. 1주일에 0.5~1kg 정도의 감량을 목표로 하여 식사 조절과 운동을 병행한다면 좋다고 합니다.

고혈압 낮추는 방법 4. 스트레스 조절하기. 감정이 혈압에 영향을 준다고?
정신적인 스트레스는 교감신경을 자극해서 혈압을 올리는 주범이라고 합니다. 스트레스를 받을 때 혈관이 수축되고 심장이 더 세게 뛰기 때문에 혈압이 급상승할 수 있다고 하는데요. 그래서 스트레스를 다스리는 생활 습관이 중요합니다. 스트레스를 다스릴 줄 알게 되면 많은 일을 처리하는 데 큰 도움도 되기 때문에 연습할 필요가 있습니다. 스트레스를 지배한다면 고혈압 예방뿐 아니라 많은 부분에서 건강을 찾는 데 도움이 됩니다. 하루 10분 명상이나 깊은 복식호흡, 차 한 잔의 여유는 마음을 진정시키고 혈압도 안정시켜 주는 효과가 있습니다. 또한 친구와 수다 떨기, 산책, 가벼운 운동처럼 자신만의 힐링 방법을 찾아가는 것도 매우 중요합니다.
고혈압 낮추는 방법 5. 금연과 절주는 필수

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끊기 어려운 것이지만 담배와 술은 고혈압을 악화시키는 가장 대표적인 나쁜 습관 중 하나라고 합니다. 식단과도 연결되는 부분이라 할 수 있겠는데요. 담배는 무조건 끊는 것이 좋다고 하죠. 흡연은 혈관을 수축시키고, 혈압을 급격히 상승시킨다고 합니다. 게다가 니코틴은 심장에 부담을 줘서 고혈압 환자에겐 치명적이라고 하네요. 금연 보조제나 상담 프로그램을 활용하는 방법이 있으며 실패하더라도 낙심하지 않고 꾸준히 도전하는 것이 아주 중요합니다. 음주 또한 절제해야 하는데요. 이유는 알코올이 일시적으로 혈관을 확장시키지만, 결국 혈압을 높이고 심장에 무리를 준다고 합니다. 특히 폭음은 심각한 혈압 상승을 유발하므로 주의가 필요하다고 하죠. 습관적으로 흡연과 음주를 해왔다면 끊는 것이 쉽지 않다고 하나 건강을 위해 계속 시도해 보는 게 중요하며 당장은 몸이 괜찮더라도 나중의 내가 아플 수 있다는 사실을 생각한다면 도움이 될 것 같습니다.

고혈압 낮추는 방법 6. 수면과 일상 리듬의 중요성
저도 그렇고 수면이 부족한 사람들이 많은데요. 밤 늦게 핸드폰 하다가 수면시간을 까먹는 경우도 있고 업무량이 많아 수면이 부족한 경우도 있을 것 같습니다. 이런 수면 부족이나 불규칙한 생활은 자율신경계의 균형을 무너뜨려 혈압 조절을 어렵게 만든다고 하여 고혈압의 원인 중 하나가 될 수 있는데요. 수면은 하루 7~8시간 자는 것이 좋다고 많은 사람들이 알고 있습니다. 또한 수면 중에도 혈압은 조절되기 때문에 충분한 수면이 필수라고 하죠. 자기 전 스마트폰 사용은 줄이는 것도 중요하고 잠이 안 온다면 따뜻한 물로 샤워하거나 명상으로 긴장을 푸는 것이 좋다고 합니다.
규칙적인 생활패턴이라고 하면 일정한 시간에 식사하고, 운동하고, 자는 리듬을 만드는 것이 중요한데요. 특히 아침에 햇빛을 받는 것이 정말 중요합니다. 피곤해서 일어나기 힘들고 커튼은 언제 치냐고 할 수 있겠지만 햇빛을 받으며 아침을 맞이한다면 생체리듬을 건강하게 유지하는 데 도움을 받으실 수 있습니다.

고혈압 낮추는 방법 7. 가정용 혈압계 활용하기
혈압을 중간중간 확인하는 것은 중요합니다. 고혈압은 자각 증상이 거의 없기 때문에 정기적인 혈압 측정이 중요하다는 것인데요. 가정에서도 아침, 저녁 같은 정해진 시간에 혈압을 기록해 두면 병원 진료에도 큰 도움이 돼요. 올바른 측정법으로는 5분간 안정을 취한 뒤에 등을 기대고 다리를 꼬지 않은 상태에서 측정하는 것이 좋다고 합니다. 하루 2회 이상, 동일한 시간대에 측정하면 정확한 경향을 파악할 수 있다고 하네요.

고혈압 낮추는 방법 8. 필요 시 약물 복용(의사 처방 필요)
생활습관으로 혈압이 조절되지 않는 경우라면 의사가 처방한 혈압약을 꾸준히 복용하는 것도 중요하다고 합니다. 증상이 없다고 임의로 중단하면 뇌졸중이나 심부전 위험이 커지기 때문이라고 하는데요. 건강을 지키는 강력한 무기일 수 있기 때문에 위험한 경우라면 의사의 말을 따르는 것이 중요합니다.

결국 건강은 습관에서 시작된다고 합니다. 고혈압을 낮추는 가장 확실한 방법은 특별한 기술이 아닌, 바로 일상 속의 좋은 습관을 키워가는 것이라 할 수 있는데요. 오늘 당장 식단을 조절해 보고 가볍게 걸어보고 깊은숨을 쉬어본다면 커다란 시작이 될 수 있습니다. 또한 중간에 실패하더라도 당연히 거치는 단계라 생각하고 다시 도전하며 포기하지 않는 것은 고혈압 예방애서뿐만 아니라 다른 활동에서도 아주 중요하다고 할 수 있습니다. 건강은 누구에게나 주어지는 당연한 것이 아닙니다. 우리의 선택과 의지가 중요하다고 생각하는 것이 필요하며 모두 건강한 삶이 되시면 좋겠습니다.