콜레스테롤 낮추는 방법 9가지

콜레스테롤 낮추는 방법 9가지

✅혹시 콜레스테롤 수치가 높다는 진단을 받으셨다면 생활 습관을 적극적으로 개선하는 것이 중요하다고 할 수 있는데요. 당연한 얘기로 들릴 수 있겠지만 건강한 식단 관리부터 규칙적인 운동 그리고 스트레스 조절까지 다양한 방법을 통해서 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다. 또한 이는 심혈관 질환의 위험도 줄일 수 있는데요. 오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법 관련하여 도움이 되는 10가지 방법들을 한번 알아보도록 하겠습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 1. 건강한 식단 섭취

콜레스테롤 관리에 있어 식단은 가장 핵심적인 요소 중 하나라고 할 수 있습니다. 균형 잡힌 건강한 식단은 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 저밀도 지단백 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 하는데요. 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지단백 콜레스테롤 수치를 높이는 데에도 결정적인 역할을 한다고 합니다.
또한 수용성 섬유질 섭취를 늘리는 것도 중요한데요. 수용성 섬유질은 물에 녹아 겔 형태로 변하여 장에서 콜레스테롤과 결합 그리고 콜레스테롤이 혈액으로 흡수되는 것을 방해하는 효과가 있다고 합니다. 귀리, 보리, 렌틸콩, 검은콩 등의 콩류와 사과, 배, 오렌지, 자몽 등의 감귤류에 풍부하게 함유되어 있다고 하는데요. 매일 5-10g의 수용성 섬유질 섭취를 목표로 하는 것이 좋다고 합니다. 예를 들어, 아침 식사로 귀리죽을 꾸준히 섭취한다거나 점심 식사에 콩이 들어간 샐러드나 수프를 포함하고 간식으로는 사과나 오렌지를 섭취하는 습관을 들이는 것이 도움이 될 수 있다고 하네요.

또한 불포화 지방을 섭취하는 것도 필요하다고 합니다. 불포화 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주고 특히 단일 불포화 지방은 HDL 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 긍정적인 영향을 미친다고 하는데요. 아보카도, 올리브 오일, 카놀라유와 같은 식물성 기름과 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류 그리고 해바라기씨, 아마씨 등의 씨앗류에 풍부하게 들어 있다고 합니다. 또한 오메가-3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선도 좋다고 하는데요. 연어, 고등어, 참치, 정어리 등이 있으며 이는 중성지방 수치를 낮추고 혈액 응고를 방지하는 효과가 있어 심혈관 건강에 유익하다고 하네요. 샐러드 드레싱으로 올리브 오일을 사용하는 것이 좋고 간식으로 견과류를 적당량 섭취하며 일주일에 2-3번 등 푸른 생선을 식단에 포함하는 것도 좋다고 합니다.

포화 지방 및 트랜스 지방을 제한하는 것도 중요하다고 합니다. 포화 지방은 주로 붉은 육류의 기름진 부위, 가공육이라고 하는 소시지, 베이컨 등, 버터, 치즈, 코코넛 오일, 팜유 등에 많이 함유되어 있는데요. 트랜스 지방은 마가린, 쇼트닝, 튀긴 음식, 베이커리 제품 등에 주로 들어 있습니다. 이러한 포화 지방과 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 현저하게 높이는 주범으로 알려져 있는데요. 그래서 섭취를 최대한 줄이는 것이 중요하다고 합니다. 닭고기를 섭취할 때는 껍질을 제거하는 것이 좋고 기름에 튀긴 음식 대신에 굽거나 찌는 조리법을 선택하는 것이 좋다고 합니다. 또한 베이커리 제품 대신 신선한 과일을 섭취하는 것이 좋은 방법 중 하나입니다.

또한 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 조절하는 것도 중요한데요. 새우, 오징어, 달걀 노른자 등의 식품은 콜레스테롤 함량이 비교적 높지만 건강한 사람의 경우 식단 내 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 개인차가 있을 수 있다고 합니다. 하지만 고콜레스테롤혈증 환자의 경우 이러한 식품의 섭취 빈도와 양을 조절하는 것이 권장된다고 하니 참고해야 할 것 같습니다.
식물성 스테롤 및 스타놀을 섭취하는 방법도 있다고 하는데요. 식물성 스테롤과 스타놀은 식물의 세포막에 존재하는 천연 화합물이라고 하며 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하는 효과가 있다고 합니다. 강화 마가린, 일부 오렌지 주스나 요구르트 등의 제품을 통해 섭취할 수 있다고 하며 필요에 따라서는 보충제의 형태로 섭취하는 것도 고려해 볼 수 있다고 하네요.

콜레스테롤 낮추는 방법 2. 규칙적인 운동

많이 들으셨겠지만 규칙적인 신체 활동을 빼놓을 수 없는 게 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 매우 효과적인 방법 중 하나이기 때문입니다. 운동에는 유산소 운동과 근력 운동이 있는데요.
유산소 중 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 에어로빅과 같은 중강도 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다고 합니다. 일주일에 최소 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다고 하다고 하는데요. 예를 들어 매일 30분씩 빠르게 걷거나, 일주일에 3번 50분씩 수영 또는 자전거를 타는 것을 목표로 하면 좋다고 하네요.
근력 운동 중 웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동은 근육량을 늘리고 신진대사를 활발하게 하여 전반적인 건강을 증진시키고 콜레스테롤 수치 개선에도 간접적으로 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 일주일에 2번 이상 근력 운동을 병행하는 것을 추천한다고 합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 3. 건강한 체중 유지

과체중이나 비만은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 경향이 있다고 합니다. 건강한 체중을 유지하는 것은 콜레스테롤 관리뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에도 매우 중요하다고 하는데요. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동으로 건강한 식단을 섭취하고 규칙적인 운동을 하는 것은 건강한 체중을 유지하는 가장 기본적인 방법이라고 합니다. 또한 적절한 칼로리 섭취가 중요한데요. 섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 많으면 체중이 증가하게 됩니다. 건강한 체중 유지를 위해서는 자신의 활동량에 맞는 적절한 칼로리 섭취량을 유지하는 것이 중요하다고 합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 4. 금연

흡연이 영향을 미친다니 놀라운데요. 흡연은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 내벽을 손상시켜 LDL 콜레스테롤이 축적되기 쉽게 만든다고 합니다. 또한 혈액 응고를 촉진하여 동맥경화의 위험을 크게 높인다고 합니다. 금연은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 효과적인 방법 중 하나가 되겠습니다. 또한 혼자 힘으로 금연이 어렵다면 전문가의 도움을 받는 것도 고려해 볼 수 있는 방법인데요. 병원이나 보건소에서 제공하는 금연 상담 및 치료 프로그램을 활용하거나 금연 보조제의 도움을 받는 것도 효과적인 방법이라고 합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 5. 스트레스 관리

만성적인 스트레스는 혈압을 높이고 염증 반응을 증가시키며, 간에서 콜레스테롤 생성을 촉진하여 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다고 합니다. 스트레스를 건강하게 관리하는 방법을 찾는 것이 중요한데요. 규칙적인 운동은 스트레스 호르몬을 감소시키고 기분을 좋게 하는 엔도르핀 분비를 촉진하여 스트레스 해소에 매우 효과적이라고 합니다. 그리고 충분한 수면도 스트레스를 관리하는 방법 중 하나인데요. 수면 부족은 스트레스 호르몬 분비를 증가시키고 신체 기능을 저하시킬 수 있습니다. 매일 7-8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다고 합니다.
명상과 요가도 심신을 안정시키고 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 효과적인 방법 중 하나이며, 자신이 좋아하는 취미 활동을 하는 것 또한 취미에 몰두하여 스트레스를 해소하고 삶의 만족도를 높이는 데 도움이 된다고 합니다. 그리고 사회적 지지도 중요한 부분인데요. 가족, 친구, 동료와의 긍정적인 관계는 정서적 안정감을 제공하고 스트레스 해소에 큰 도움이 된다고 합니다.

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콜레스테롤 낮추는 방법 6. 충분한 수분 섭취

충분한 수분 섭취는 혈액 순환을 원활하게 하고 신진대사를 촉진하여 전반적인 건강 유지에 필수적이라고 할 수 있는데요. 콜레스테롤 관리에도 간접적으로 도움을 줄 수 있다고 합니다. 하루에 8잔 이상의 물을 꾸준히 마시는 것을 권장한다고 합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 7. 규칙적인 건강 검진

정기적인 건강 검진을 통해 콜레스테롤 수치를 확인하고 자신의 건강 상태를 정확히 파악하는 것이 중요하다고 하는데요. 특히 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환 가족력이 있는 경우에는 더욱 규칙적인 검진을 통해 콜레스테롤 수치를 꾸준히 관리하고, 필요하다면 의사의 지시에 따라 적절한 치료를 받는 것이 중요하다고 합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 8. 약물 치료 (의사 처방에 따라)

생활 습관 개선만으로 콜레스테롤 수치가 목표치에 도달하지 못하는 경우 의사는 스타틴, 에제티미브, PCSK9 억제제 등의 약물을 처방할 수 있다고 하는데요. 이러한 약물들은 콜레스테롤 생성을 억제하거나 흡수를 막는 등 다양한 작용 기전을 통해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다고 합니다. 꼭 알아야 할 것은 약물 치료는 반드시 의사의 정확한 진단과 처방에 따라 이루어져야 하며, 생활 습관 개선과 병행하는 것이 치료 효과를 높이는 데 중요하다는 것입니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 9. 오메가-3 지방산 섭취 (의사 또는 영양사 상담 후)

등 푸른 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮추고 혈압을 낮추는 효과가 있으며, 일부 연구에서는 LDL 콜레스테롤 수치를 약간 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 결과도 있다고 합니다. 하지만 오메가-3 지방산 보충제를 과다 섭취할 경우 출혈 위험 증가 등의 부작용이 있을 수 있으므로 반드시 의사 또는 영양사와 상담 후 적절한 용량을 섭취하는 것이 안전하다고 합니다.

이렇게 콜레스테롤 낮추는 방법 관련하여 알아보았는데요. 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강한 심혈관 시스템을 유지하는 것은 삶의 질을 향상하고 심각한 질병의 위험을 줄이는 데 매우 중요합니다. 위에 제시된 9가지 방법을 꾸준히 실천하고 필요하다면 전문가의 도움을 받는다면 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리하고 건강한 삶을 누릴 수 있을 것입니다. 생활 습관 개선은 단기간에 눈에 띄는 변화를 가져오지 않을 수 있지만 꾸준한 노력은 분명히 긍정적인 결과를 가져다줄 것이라고 합니다.

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